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在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划.

2018-06-30 11:08编辑:fanqupu.com人气:



在家如何练哑铃


在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
关于RM的概念,请查看:

周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领,请查看:

腹部可以天天练:
推荐8分钟腹肌训练,请查看:
或腹肌撕裂者,请查看:
关于如何选择购买哑铃的重量,请参考:

训练中要根据自身情况调整, 重庆彩票网www.jswfdl.com,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

(来源:重庆彩票网)

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